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시간 제한 다이어트

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범문에듀케이션 출간

시간 제한 다이어트

출판사
: 아침사과   |   
저자
: 조영민 외
정    가
: 15,000
판 매 가
: 13,500원(10%↓, 1,500원 할인)
포 인 트
: 270P(2%)  우수회원제 안내
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무이자 할부 안내
출판년도
: 2018년 03월 19일
ISBN 10
: 1159430926
ISBN 13
: 9791159430923
판    형
: PaperBack   |    184page   |    150*214 mm
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의학 > 임상각과 > Obesity / Nutrition

의학 > 임상각과 > Primary Care & Family Practice

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[저자소개]   


조영민 
서울대학교 의과대학을 졸업하고 같은 대학에서 박사 학위를 받았다. 서울대병원에서 인턴, 레지던트, 펠로우를 거쳐 내분비내과 교수로 진료와 연구에 매진하고 있다. 캐나다 밴쿠버에 있는 브리티쉬 컬럼비아 대학에서 '장에서 분비되는 호르몬'과 '비만 및 당뇨병’의 관련성에 대해 연구했다. 서울대학교 의과대학 비전추진단장, 대외협력실장을 역임했고 각종 학회에서 임원으로 활동하고 있다. 현재, 서울대학교 병원 대외협력실장, 서울대학교 의과대학 연건생활관장, 대한당뇨병학회 총무이사, 대한내분비학회 기획이사로 있으며, 연구와 진료의 주 관심 분야는 당뇨병과 비만이다. 의학적 지식의 대중화를 중시하여 지금은 조선일보 의학자문위원으로 컬럼을 기고 중이다.

 

이기언, 박지연, 최지훈, 이윤규
서울대 의과대학 의예과에 재학중인 학생들로 조영민 교수와 '의학연구 멘토링'프로그램을 통해 비만 치료법 연구를 함께 진행하였다.

 

[책 속으로]

 

먹는 시간만 제한하는 것으로도 우리 몸이 달라지는 것을 느낄 수 있다!

미국 캘리포니아 솔크 연구소의 팬더 교수팀은 휴대전화 앱을 통해서 현대인들의 식사 패턴을 조사해보았다.
3주간 시행한 것을 분석해본 결과 대부분의 사람들은 깨어 있는 동안 쉬지 않고 끊임없이 무엇인가를 먹고 있다는 것을 확인했다.
특히, 잠들기2시간 전까지도 음식을 먹고, 먹는 음식은 일반적으로 기름지고 칼로리가 높고, 술이 포함되어 있는 경우가 흔했다.
야식문화가 발달된 우리나라는 더욱 그렇다.
이러한 연구결과를 바탕으로 솔크 연구소는 과체중 혹은 비만인 사람, 동시에 하루에 14시간이상 음식을 섭취하는 지원자를 받아
하루에 10-12시간내에서만 음식을 먹도록 하는 실험을 했다.  바로 ‘시간제한 다이어트’인 것이다.
참여한 사람들은 3주만에 평균 3kg, 4개월 후에는 7kg 까지 줄고, 대부분 1년후에도 감소된 체중을 유지하였다.
더구나 연구에 참가한 사람들은 아침에 깨어나면 개운하고 활기가 넘치며 수면의 질 또한 개선되는 모습을 보였다.

이 연구에서, 음식을 섭취하는 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제한을 두지 않았다는 점이 중요하다.
일정 시간 범위 밖에서는 먹지 않고 나머지 시간에는 특별히 먹는 것들 제한하지 않더라도,
하루 총 섭취 칼로리 양은 줄어드는 것이 시간제한 다이어트의 핵심이다.
‘먹는 시간만 맞춰보자’했는데, 칼로리 섭취가 줄어드는 다이어트 효과뿐 아니라,
24시간 주기의 ‘하루 리듬’에 맞춘 방법이기 때문에 우리 몸이 고유의 생체 리듬에 맞춰 가장 효율적으로 신진 대사를 할 수 있게 된다.
‘시간 제한 다이어트’는 2017년도 노벨 생리의학상에서 밝혀낸 ‘하루 리듬’와 ‘먹는 시간만 맞춰보자’는 노벨경제학상의 넛지를 결합한 ‘콜라보’의 결과물이라고 할 수 있다.

 

프로젝트를 마무리하느라고 야근도 많고 회식도 잦습니다.
술, 담배, 운동부족, 스트레스 등 이런 단어들이 떠오르며 이렇게 살아서는 안되겠다고 생각합니다.
내 인생을 찾고 원래 내 몸무게를 찾아야겠다는 생각이 자신도 모르게 스며듭니다.
스스로 무의식 중에 어느 정도 노력하게 되고 살은 빠집니다. 이러한 현상을 ‘평균으로의 회귀(regression to the mean)’라고 합니다.
즉, 최고점에서 어느 정도는 아래로 미끄러져 내려오는 현상을 말합니다.
최고 정점에 달한 롤러코스터가 미끄러져 내려오기 시작하는 것과 같다면 좋겠지만 체중의 경우는 안타깝게도 조금 내려오다 멈춥니다.
비만치료제 관련 임상시험을 해 보면 가짜 약을 먹은 사람들도 살이 5kg씩 빠지는 것을 볼 수가 있습니다.
평균으로의 회귀 현상이 있기 때문이지요 -P.14

 

이 많은 다이어트 중에 어떤 게 좋은 다이어트일까요? 요즘 '지속 가능성(sustainability)’이 뜨거운 화두입니다.
이와 마찬가지로 지속 가능한 다이어트, 즉 오랜 기간 동안 효과적으로 시행할 수 있는 다이어트가 좋은 다이어트입니다.
달리 말하면 자신에게 맞는 다이어트를 찾아서 계속 할 수 있으면 좋은 다이어트라고 생각하면 됩니다.
내 몸에 맞는 옷, 내 마음에 드는 옷을 사서 입어야 오래 입을 수 있습니다.
색상이나 디자인이 마음에 들지 않거나 너무 크거나 작은 옷은 오래 입을 수가 없지요.
다이어트를 오래 지속하려면 단순한 것이 좋습니다 -P.15

 

하루 중 음식 먹는 시간을 미리 정해 놓고 지키는 것입니다. 너무나도 간단하지요? 칼로리 계산을 하지 않아도 됩니다.
그냥 정해진 시간에만 먹으면 되지요. 사람은 하루 종일 먹는 습성이 있어요.
잠자는 시간만 빼고 끊임없이 무엇인가를 먹고 있는 사람들도 있지요.
그래서 칼로리가 없는 물이나 칼로리가 매우 낮은 채소류 등을 제외한
나머지 음식물을 섭취할 수 있는 시간을 제한하는 것입니다. –p.17

 

우리의 몸은 아침, 점심, 저녁을 먹고 밤에는 잠을 자도록 하루 리듬이 설정되어 있습니다.
‘삼시세끼’ 프로그램에 나오는 출연자들의 하루 일과가 우리 몸이 원하는 생활입니다.
그러나 우리는 이와는 전혀 다른 생활을 할 때가 많습니다.
주어진 환경이 달라졌으니 우리의 삶도 그에 맞춰 달라진 것이지요. 당연한 일인지도 모릅니다.
그러나 생체 시계는 변하지 않고, 과거의 방식대로 흘러가고 있지요. 그렇기 때문에 우리의 행동들은 몸에 굉장한 부담을 줍니다.
정확히 말하면, 하루 리듬과는 전혀 맞지 않는 생활이 이어지고 있는 것입니다. –p.69

사회적 시차는 시간대가 다른 지역을 여행할 때 생기는 시차증(jetlag)으로 인한 하루 리듬의 붕괴와 비슷한 결과를 가져옵니다.
사회적 시차로 아침 식사 시간이 늦어지면서 음식 섭취가 말초 시계와 충돌을 일으켜 건강에도 문제가 생깁니다.
뮌헨 대학교의 의학심리학 틸 뢰네베르크(Till Roenneberg) 교수의 연구에 따르면,
1시간의 사회적 시차가 생길 때마다 과체중이나 비만의 위험이 33%씩 높아진다고 합니다.
우리는 매주 사회적 시차를 경험하고 있는 것입니다  -p.87

 

여기서 중요한 점은 음식을 섭취하는 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제한을 두지 않았다는 사실입니다.
일종의 넛지인 셈이지요. 동시에 일정 기간 이상 금식 기간을 둠으로써 우리 몸의 생체 시계가 정상적인 리듬을 갖도록 한 것입니다.
식 섭취 시간을 조절했더니 잠을 잘 자게 되고 다음 날에는 활기가 넘쳤습니다.
2017년 노벨 생리의학상과 노벨 경제학상의 ‘콜라보’가 제대로 이루어진 것입니다. –p.88

책을 내며 v

chapter1. 비만 핵심 정리 1

비만은 어떻게 진단할까? 3

비만은 왜 치료해야 할까? 6

비만은 의지 부족의 결과가 아니다! 7

요요(yoyo) 현상은 내 잘못이 아니다. 10

그러면 어떻게 살을 뺄까? 12

힘 안 들이고 성공하는 다이어트가 있을까? 15

 

chapter2. 하루 리듬의 기원 19

생체 리듬이 뭐지? 21

남세균의 하루 리듬 24

다세포 생물의 하루 리듬 27

 

chapter3. 하루 리듬의 작동 원리 31

2017년 노벨 생리의학상 수상자들의 업적 34

제각각 움직이는 세포 시계 맞추기 38

외부 환경과 세포 시계의 동기화 41

 

chapter4. 고장 난 생체 시계와 비만 45

빛 공해 47

고장 난 생체 시계가 몸을 망친다 49

고장 난 하루 시계가 비만을 일으킨다 54

말초 시계 57

 

chapter5. 끊임없이 먹는 현대인 61

삼시 세끼 63

옛말이 되어버린 삼시 세끼 65

시도 때도 없이 다가오는 음식의 유혹 65

쉽고 간단한 음식-배달 문화와 편의점 66

다이어트 최대의 적, 야식! 68

 

chapter6. 먹는 타이밍이 중요하다 71

다이어트는 타이밍, 시간제한 다이어트 74

시간제한 다이어트, 생쥐를 날씬하게 만들다 75

시간제한 다이어트, 초파리마저 날씬하게 만들다 82

휴대전화 앱이 하루 종일 먹는 현대인을 발견하다 84

해외 여행을 하지 않아도 생기는 시차: 사회적 시차 86

시간제한 다이어트, 드디어 사람을 날씬하게 만들다 87

라마단 금식과 체중 91

먹는 시간대를 앞으로 당기면 더욱 효과적 92

조사모삼(朝四暮三)을 활용하라 93

연구는 연구일 뿐, 실전은 다르다 95

 

chapter7.  시간제한 다이어트 시작하기 97

나에게 맞는 다이어트 법을 고르자 100

음식 섭취를 위한 시간 범위를 정해라 102

아침을 먹어라 107

시간제한 다이어트 12주차 플랜 108

 

chapter8.  실전 시간제한 다이어트 , 이렇게 하면 백전백승 ! 125

아침을 반드시 먹자 127

삼시 세끼만 먹자 129

다이어트 메니페스토 ! 131

먹고 싶은 충동을 누르는 기술 : 양치질 ! 132

자신을 모니터하자 133

흑백 사고를 경계하자! 134

술을 마시게 되면 911을 실천하자 136

시간제한 다이어트에 운동을 더하자! 138

천리길도 한걸음부터, 일단 움직이자! 139

 

chapter9.  건강한 생체 시계와 건강한 몸 145

가장 단순한 칼로리 제한법 147

하루 리듬에 맞추기 149

일상의 루틴 확립하기 150

건강한 몸에는 건강한 생체 시계가 깃들어 있다 152

나에게 맞는 합리적인 다이어트 방법 찾기 154

체중 감량에 따른 당뇨병 호전 156

당뇨병 환자의 주의 사항 157

습관 설계 디자인 158

 

<시간제한 다이어트> 참여 후기 161

참고문헌 목록 163

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